Nhiều người muốn nhảy vào giấc ngủ nhiều pha mà không cần biết ngay cả những điều cơ bản nhất về vệ sinh giấc ngủ. Bạn có thể hỏi tại sao điều này lại quan trọng đến vậy với giấc ngủ nhiều pha?
Để tối ưu, bạn cần phải tạo nên môi trường ngủ lý tưởng. Chính nó sẽ quyết định cách cơ thể bạn thay đổi do môi trường ngủ sẽ làm thay đổi dịch tiết hormone. Từ đó, hormone kiểm soát lại cơ thể bạn.
Nếu không kiểm soát được nội tiết tố, rất nhiều rắc rối sẽ xảy đến. Chẳng hạn, cortisol khởi xướng cho việc đi ngủ và thức dậy, leptin bắt đầu chuỗi hoạt động trao đổi chất hàng đêm, melatonin tạo nên nhịp ngủ.
Chúng không chỉ kiểm soát giấc ngủ mà còn kiểm soát cả sức khỏe từ kích cỡ cơ/ mỡ, quản lý tuyến thượng thận, ham muốn tình dục, phục hồi tế bào.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ trình bày những kiến thức cơ bản về vệ sinh giấc ngủ.
Contents
- 1 Ngủ thường xuyên
- 2 Không sử dụng ánh sáng trắng/ xanh dương/ xanh lá cây vào ban đêm
- 3 Sử dụng ánh sáng trắng, xanh dương, xanh lá cây vào ban ngày
- 4 Đi ngủ sớm và ngủ ngắn sớm
- 5 Món ăn tốt cho giấc ngủ
- 6 Không ăn thêm sau khi chập tối
- 7 Tập thể dục
- 8 Không sử dụng chất kích thích
- 9 Không uống rượu trước khi ngủ trưa
- 10 Không ngủ quá 5.5 tiếng mỗi lần
Ngủ thường xuyên
Hãy cố gắng ngủ vào cùng 1 thời điểm mỗi ngày. Chế độ ngủ càng đều đặn thì nhịp sinh học sẽ càng mạnh. Nhờ đó, bạn có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn và chất lượng hơn.
Không sử dụng ánh sáng trắng/ xanh dương/ xanh lá cây vào ban đêm
Ngay cả khi trời chạng vạng, bạn vẫn nên chuyển từ đèn trắng sang màu hổ phách cho đến buổi sáng. Khi võng mạc phát hiện ánh sáng xanh trong quang phổ ánh sáng trắng, não sẽ nhận được tín hiệu đó là ban ngày. Nếu võng mạc nhận thấy ánh sáng xanh, nó sẽ ngăn cản việc giải phóng melatonin và prolactin, 2 hormone quan trọng vào ban đêm.
Lý tưởng nhất là bạn muốn có ~ 2-3h ánh sáng mờ và tối (hoặc 500ug melatonin) trước khi ngủ và tối đen như mực (hoặc chỉ không có ánh sáng xanh hoặc trắng, 5mg melatonin giữa đêm.
Sử dụng ánh sáng trắng, xanh dương, xanh lá cây vào ban ngày
Khi võng mạc phát hiện các sắc màu này, nó sẽ gửi tín hiệu đến não và nói rằng đó là ban ngày. Tốt nhất bạn nên thức dậy tự nhiên bằng cách tiếp xúc với ánh sáng, mặt trời hoặc đèn kết nối với bộ đếm thời gian. Điều này sẽ kích hoạt cortisol tăng đột biến để bắt đầu ngày mới.
Bên cạnh cortisol, vitamin D từ ánh nắng mặt trời cũng báo hiệu cho chu kỳ sinh học. Tốt nhất bạn nên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời khoảng 2-3 giờ để vệ sinh giấc ngủ.
Đi ngủ sớm và ngủ ngắn sớm
Đi ngủ sớm, dậy sớm giúp người đàn ông khỏe mạnh, giàu có và khôn ngoan. Câu nói này vẫn áp dụng cho giấc ngủ nhiều pha. Áp suất SWS đạt ngưỡng cao nhất ngay sau chạng vạng. Do đó, bạn nên ngủ sớm sau khi chạng vạng trước 6-10 giờ.
Dậy sớm lúc nửa đêm và nếu có ý định ngủ ngắn, bạn hãy lên lịch giấc ngủ ngắn vào đầu ngày. Đây chính là lúc REM cao nhất nên hãy ngủ trưa từ 4 giờ sáng đến 2 giờ chiều.
Điều này có nghĩa bạn ít ngủ ngắn hơn vào buổi đêm. Tuy nhiên đôi khi ngủ ngắn vào buổi sáng có giá trị gấp đôi ban đêm do giấc ngủ REM giúp vệ sinh giấc ngủ
Món ăn tốt cho giấc ngủ
Thức ăn là chất điều chỉnh tuyệt vời của hormone. Nhịn ăn rồi sau đó ăn ngay khi trời sáng là kỹ thuật phổ biến cho giấc ngủ. Lượng đường máu trung bình là tối ưu cho giấc ngủ REM, trong khi lượng đường máu thấp tốt cho SWS. Không ăn carbohydrate sau khi ngủ trưa làm giảm lượng đường máu, ngăn việc sản xuất prolactin và giảm SWS do tăng lượng đường máy cùng chứng viêm.
Trạng thái Ketosis có lợi cho người muốn đủ lượng SWS do nó mang lại lượng lớn nhất. Ăn lượng nhỏ thức ăn có GI dưới 50 trước khi chợp mắt sẽ ổn định giấc REM.
Không ăn thêm sau khi chập tối
Để vệ sinh giấc ngủ, bạn không ăn trước khi ngủ khoảng 2-3 giờ. Việc chợp mắt ngay sau bữa trưa có thể tốt nhưng nếu muốn có được SWS chất lượng trong giấc ngủ chính và điều hòa nội tiết tố, bạn cần phải tiêu hóa thức ăn trước khi ngủ. Việc kích hoạt dạ dày khi ngủ sẽ ngăn prolactin tiết ra và làm rối loạn giấc ngủ sâu.
Có ít nhất 1x8h khối mỗi ngày khi bạn không ăn gì. Thông thường, bạn có thể chọn khoảng thời gian này bằng cách đếm ngược 8 giờ từ bữa ăn tối của mình. Ví dụ, 8 giờ tối ngủ và 6 giờ ăn tối có nghĩa bạn nên nhịn đến 2 giờ sáng. Thời gian nhịn ăn dài hơn có lợi hơn đối với một số người.
Tập thể dục
Việc rèn luyện sức đề kháng trước khi ngủ sẽ làm tăng áp lực SWS và SWS vào ban đêm. Bạn cần nghỉ ngơi 2-3 giờ sau khi vận động mạnh để hoạt động thần kinh trở lại bình thường. Nhìn chung, chúng ta sẽ tập thể dục, sau đó ngủ ngắn rồi ngủ tối. Việc tập luyện tim mạch thường xuyên sẽ làm tăng melatonin và cải thiện REM trong giấc ngủ.
Không sử dụng chất kích thích
Các chất kích thích như caffeine hoặc chất nootropics ngăn cản việc não bộ giảm thiểu BWF, từ đó giảm chất lượng SWS. Ngay cả lượng nhỏ chất kích thích còn sót lại sau chu kỳ bán rã cũng làm rối loạn giấc ngủ lâu dài. Có thể mất hơn 14 giờ để tiêu thụ một cốc caffein khỏi cơ thể của bạn.
Không uống rượu trước khi ngủ trưa
Rượu là chất kháng cholinergic còn REM là chức năng của cholinergic trong não bộ. Việc uống rượu sẽ ngăn cản REM xảy ra khi còn hiệu lực. Vì vậy, uống chút rượu vừa phải, ít carb chỉ tốt trước khi ngủ.
Không ngủ quá 5.5 tiếng mỗi lần
Bạn không nên ngủ hơn 5.5 tiếng mỗi lần. Đối với người chưa quen giấc ngủ đa pha, đây là quy tắc cực kỳ quan trọng. Có thể mất một thời gian để cơ thể lấy lại thói quen thời trẻ.
Hầu hết mọi người sẽ tự thức dậy sau 3-4 giờ nhưng số khác cần 5-5 tiếng để cảm thấy tốt hơn. Trẻ sơ sinh thức dậy tự nhiên sau mỗi 3-4 giờ Do đó, trẻ nên ngủ đủ giấc nhưng không nên ép ngủ 8 giờ nếu trẻ thức dậy để bú.
Hy vọng thông tin trên sẽ giúp quá trình vệ giấc ngủ của bạn đạt hiệu quả tốt nhất. Để được tư vấn và đặt mua, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ showroom gần nhất thuộc.